Yoga voor het slapengaan: zo helpt het je beter slapen

Lig je ’s avonds lang te draaien en woelen voordat je eindelijk in slaap valt, of slaap je sommige nachten bijna niet? Daarin sta je niet alleen. Volgens het CBS heeft ongeveer een op de vijf Nederlanders van 12 jaar en ouder regelmatig slaapproblemen. Slecht slapen is ongezond en kan leiden tot allerlei lichamelijke klachten en minder concentratie. Yoga voor het slapengaan kan dan een goede uitkomst zijn.

Uit studies blijkt dat veel mensen die aan slaapproblemen lijden zich tot yoga wenden voor hulp. Het is een slimme tactiek. Als je al op yoga vertrouwt voor meer flexibiliteit en kracht, stressverlichting en mindfulness, dan is dat een goede strategie voor een betere nachtrust.

Een gezonde slaap zorgt voor een algehele verbetering van de kwaliteit van leven, waardoor je minder depressie en angst ervaart. Yoga zorgt voor een grotere mentale veerkracht zodat je je optimistischer voelt en het ondersteunt je metabolisme, geheugen en creativiteit. Hier lees je hoe yoga je kan helpen zoete dromen te geven.

Diepere slaap door yoga

Het beoefenen van yoga zorgt ervoor dat je lichaam en geest een natuurlijke en ontspannende slaap krijgen. Yoga stabiliseert de spieren, vermindert spierspanning en verbetert de doorstroming van de verschillende vloeistofsystemen van het lichaam, wat je helpt om in de diepere stadia van de slaap te komen.

Op lichamelijk niveau zorgt yoga voor een parasympathische respons die een kettingreactie in je endocriene systeem veroorzaakt, waardoor herstel van cellen mogelijk wordt. De hypofyse, die de werking van hormoonproducerende klieren controleert, gaat ook beter werken, waardoor onder meer groeihormoon (dat spierherstel en -groei stimuleert) wordt aangemaakt. Op mentaal niveau leer je met yoga hoe je het volume van je gedachten kan verlagen om zo angstige energie te verminderen. Je lichaam wordt sterker en je geest wordt rustiger waardoor je dieper slaapt. Deze slaapfase zorgt voor je lichamelijke herstel.

Begin eerst met de juiste soort yoga

Als het gaat om een betere slaap, is niet alle yoga op dezelfde manier passend. Sommige oefeningen zoals Vinyasa en Kundalini yoga zijn bedoeld om energie op te wekken en kun je beter niet voor het slapengaan uitvoeren.

Aan het eind van de dag zijn yoga nidra en andere zachte, herstellende oefeningen die zich richten op je ademhaling meer geschikt. Kinderhouding met wijde knie, voorwaartse buiging en benen omhoog tegen de muur behoren tot de houdingen die worden aanbevolen door de Harvard Medical School.

Vier houdingen voor het slapengaan

Je hebt geen lange les nodig. Met vier rustige houdingen heb je een avondroutine van een kwartier tot twintig minuten. Harvard raadt aan om elke houding ongeveer drie tot vijf minuten aan te houden en langzaam door je neus te ademen. Gebruik gerust een kussen of opgerolde deken als steun.

• Kindhouding met wijde knieën (balasana): ga op je knieën zitten, breng je knieën uit elkaar en laat je bovenlichaam met gestrekte armen naar de mat zakken. Je voorhoofd rust op de grond of op een kussen.
• Staande voorwaartse buiging (uttanasana): buig vanuit je heupen naar voren met licht gebogen knieën en laat je hoofd en armen zwaar hangen. Kom heel langzaam weer omhoog.
• Liggende vlinder (supta baddha konasana): lig op je rug, zet je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten zakken. Leg kussens onder je knieën als dat trekt.
• Benen tegen de muur (viparita karani): schuif met je billen dicht tegen een muur en leg je benen omhoog tegen de muur. Je armen liggen ontspannen naast je.

Sluit af met een paar minuten stil op je rug liggen, de lijkhouding (savasana), en laat je adem dan gewoon zijn gang gaan. Merk je dat je ondanks yoga en een vaste routine wekenlang slecht blijft slapen, kijk dan ook naar andere gewoontes. Een slaapdagboek bijhouden laat vaak patronen zien die je zelf over het hoofd ziet. Heb je twijfels of houden de klachten aan, overleg dan met je huisarts.

Avondyoga helpt bij het creëren van een bedtijdroutine

Door deze yoga-oefeningen zorg je voor een ontspannen slaapritueel. Beoefen het daarom ook bij voorkeur in een rustige kamer. Trek losse kleding aan zoals je pyjama. Op een plek waar je het licht kunt dimmen, naar rustgevende muziek kunt luisteren, op de vloerbedekking kunt liggen of waar je je yogamat kunt uitrollen. Het doel van elke yoga-slaapsessie is om je aandacht te richten op je ademhaling en aanwezig te zijn in het moment.

Yoga voor het slapengaan kalmeert het lichaam

Angstige gedachten kunnen leiden tot slecht slapen, en uit onderzoek blijkt dat slaaptekort angstklachten op zijn beurt weer kan versterken.

Yoga vermindert de natuurlijke stressreactie van het lichaam en functioneert als andere kalmerende zelfzorg, zoals meditatie of een warm bad. Vooral voorwaartse buigingen en herstellende houdingen zijn bedoeld om het zenuwstelsel te kalmeren. Doordat je zo je stress lichamelijk waarneemt, vermindert je angst. De yoga-oefeningen vertragen je hartslag, bloeddruk en ademhaling, waardoor het hele lichaam in een rustgevende staat komt.

Omdat je je op je ademhaling richt en je lichamelijke reactie op de oefeningen leert te voelen, wordt je aandacht verlegd van je gedachten naar je lichamelijke waarnemingen. Dit zorgt weer voor een vermindering van angstige gedachten en gepieker. Je lichaam ontspant, waardoor ook je geest ontspant.

Yoga verbetert de kwaliteit van je slaap

Yoga activeert je parasympathische systeem, wat betekent dat je beter in slaap kunt vallen en ook beter kunt doorslapen. Het verlaagt ook je cortisolspiegel, wat stress kan verminderen zodat je een betere slaap krijgt. Focussen op je ademhaling versterkt je parasympathische reacties en verbetert ook je bloedsomloop, waardoor het bloed optimaal door je lichaam kan stromen. Ook dat komt je slaap ten goede.

Studies tonen aan dat het regelmatig beoefenen van yoga je helpt om sneller in slaap te vallen en het verbetert ook de kwaliteit van je slaap. In een onderzoek onder mensen die te maken hadden met chronische slapeloosheid, kregen de deelnemers een basisyogatraining en werd hen gevraagd om acht weken lang dagelijks te oefenen. In slaapdagboeken deden ze verslag van hun ervaringen. Aan het einde van de acht weken vonden onderzoekers statistisch significante verbeteringen in een aantal zaken, zoals betere slaapefficiëntie, langere slaaptijd en minder vaak ’s nachts wakker worden.

Yoga werkt voor iedereen

Onderzoek naar de invloed van yoga op slaap heeft aangetoond hoe effectief het is voor mensen van alle leeftijden. Zo ontdekten onderzoekers dat scholieren op middelbare scholen met yoga beter gingen slapen.

Maar ook ouderen lieten vergelijkbare positieve resultaten zien. Toen mannen en vrouwen ouder dan 60 met slapeloosheid twaalf weken lang twee keer per week yoga beoefenden, vonden onderzoekers significante verbeteringen in de algehele slaapkwaliteit, efficiëntie en duur, evenals algemeen welzijn, waaronder verminderde depressie, angst en stress en een verhoogd gevoel van vitaliteit en kwaliteit van leven.

Beter slapen bij ziekte

In feite hebben allerlei onderzoeken van verschillende yogabeoefenaars de positieve invloed van yoga op de slaap aangetoond. Kankerpatiënten, zwangere vrouwen en vrouwen met artrose slapen beter met yoga. Een onderzoek onder langdurige yogabeoefenaars, gedefinieerd als degenen die al minstens drie jaar aan het oefenen waren, liet zien dat langdurige yogabeoefening samengaat met een betere slaapkwaliteit en lagere niveaus van het stresshormoon cortisol.

Beoefen je al jaren yoga, ben je net begonnen of wil je er binnenkort mee starten, dan kan regelmatig oefenen je slaap verbeteren. Neem de rust en kalmte die je voelt op de mat in de pose die voor jou het best aanvoelt en neem de ontstane ontspanning mee naar bed. Je zult slapen als een roos.

Veelgestelde vragen

Welke yoga kun je het beste doen voor het slapengaan?

Kies ’s avonds rustige vormen zoals yoga nidra en zachte, herstellende oefeningen die zich richten op je ademhaling. Vinyasa en Kundalini yoga wekken juist energie op en doe je beter niet vlak voor bed.

Welke yogahoudingen helpen om in slaap te vallen?

Rustige houdingen zijn de kindhouding met wijde knieën, de staande voorwaartse buiging, de liggende vlinder en benen omhoog tegen de muur. Je sluit af met een paar minuten in de lijkhouding (savasana).

Hoe lang moet je een yogahouding vasthouden voor het slapen?

Harvard raadt aan om elke ontspannende houding ongeveer drie tot vijf minuten aan te houden en langzaam door je neus te ademen. Met vier houdingen heb je dan een avondroutine van een kwartier tot twintig minuten.

Helpt yoga echt tegen slapeloosheid?

In een onderzoek bij mensen met chronische slapeloosheid die acht weken dagelijks yoga deden, verbeterden onder meer de slaapefficiëntie en de slaaptijd, en werden ze minder vaak ’s nachts wakker. Bij 60-plussers met slapeloosheid gaf twaalf weken lang twee keer per week yoga een betere slaapkwaliteit.